När du ska cykla ett långt lopp som Cykelvasan eller Vätternrundan, där du kommer att vara ute på cykeln i flera timmar, är det viktigt att ha en strategi för energiintag så att du håller energinivåerna uppe och undviker att få slut på krafter under loppet. Här är några tips på hur du ska tänka kring energiintag för att hålla dig stark hela vägen:

1. Fyll på innan loppet – Frukost

En bra frukost innan loppet är viktig för att ge kroppen en bra grundenergi. Här är några saker att tänka på:

• Kolhydrater: Det är viktigt att äta en kolhydratrik frukost för att fylla på glykogenlagren (din primära energikälla under långvarig ansträngning). Till exempel havregrynsgröt, bröd med honung eller sylt, eller en smoothie med frukt och havregryn är bra alternativ.
• Måttliga mängder protein och fett: En liten mängd protein och fett kan också vara bra för att ge långsammare frigivning av energi, men undvik att äta för mycket fett eller fiber eftersom det kan göra att du känner dig tung i magen.
• Ät minst 2 timmar före start: För att ge kroppen tid att smälta maten och ge dig energi under loppet, försök att äta en stor måltid 2-3 timmar innan start. Om du äter precis innan start kan du känna dig trött eller tung.

Exempel på en bra frukost:

• Havregrynsgröt med banan och honung
• En kopp kaffe och ett glas vatten
• Ett kokt ägg eller en liten bit bröd med pålägg

2. Under loppet – Hur och vad ska du äta?

Under loppet behöver du fylla på både energi och vätska för att hålla kroppen igång. Här är några riktlinjer för att få rätt energiintag:

• Kolhydrater: Under långa lopp är kolhydrater din bästa vän. Målet är att konsumera mellan 60–90 gram kolhydrater per timme för att hålla blodsockernivåerna stabila. Det kan du göra genom att äta sportbars, gels, bananer eller andra lättsmälta källor till kolhydrater.

  • Gels: En praktisk och snabb källa till energi. Varje gel ger cirka 20–30 gram kolhydrater. Du kan ta en gel var 30–45 minut beroende på hur långsamt du vill att energin ska frigöras.
  • Sportdryck: Drick sportdryck för att både få i dig vätska och kolhydrater samtidigt. De flesta sportdrycker ger mellan 20–30 gram kolhydrater per 500 ml. Du kan dricka sportdryck under hela loppet för att hålla vätskebalansen och få i dig energi.
  • Frukt eller bars: Bananer och energibars är bra för att få i dig kolhydrater, men också lite naturligt socker som ger snabb energi.

• Elektrolyter: För att undvika att drabbas av muskelkramper och hålla vätskebalansen är det viktigt att få i sig elektrolyter (natrium, kalium, magnesium). Många sportdrycker innehåller elektrolyter, men du kan även komplettera med specifika elektrolyttabletter eller sportgels som innehåller elektrolyter.

• Vatten: Det är också viktigt att hålla sig hydrerad under loppet. Drick kontinuerligt, men inte för mycket på en gång – små klunkar hela tiden är bättre än att dricka stora mängder på en gång. Satsa på att dricka mellan 400–800 ml per timme beroende på väderförhållanden och intensitet.

3. Taktik för energiintag under loppet

• Börja tidigt: Börja fylla på med energi redan från början, inte när du känner dig trött. Det är lättare att hålla en jämn energi istället för att försöka återhämta sig efter att ha hamnat i energibrist.
• Stäm av varje timme: Planera att ta något som ger energi varje 30–45 minuter, och drick små mängder hela tiden. Använd till exempel sportdryck och kombinera med små energigel, bar eller frukt.
• Lyssna på kroppen: Känner du dig hungrig, yr eller känner att energin tar slut? Det är tecken på att du behöver fylla på med mer energi. Vänta inte tills du känner dig helt slut.

4. Vad du ska undvika under loppet

• Tunga måltider: Försök att undvika tunga eller feta måltider under loppet, eftersom de kan vara svåra att smälta och ge en känsla av att magen är full och trög.
• Ny eller oprövad mat: Testa inte nya produkter eller energigels under loppet om du inte har provat dem tidigare. Använd samma produkter och energikällor som du har tränat med för att undvika magproblem eller obehag.

5. Efter loppet – Återhämtning

När du är klar med loppet och har passerat mållinjen är återhämtningen lika viktig. Här bör du försöka få i dig en bra återhämtningsmåltid inom en timme efter att du har avslutat loppet. Satsa på en kombination av kolhydrater, protein och vätska:

• Kolhydrater: För att fylla på glykogenlagren (energireserver i musklerna).
• Protein: För att hjälpa musklerna att återhämta sig och reparera eventuella skador.
• Vätska: Återställ vätskebalansen, särskilt om du har svettats mycket under loppet.

Exempel på återhämtningsmål:

• En smoothie med frukt, yoghurt eller proteinpulver.
• En sandwich med proteinrikt pålägg (som kalkon eller kyckling).
• En energidryck eller sportdryck.

Sammanfattning:

För ett långlopp som Cykelvasan är det viktigt att du fyller på med energi och vätska både före och under loppet för att hålla energinivåerna stabila. Fokusera på kolhydrater, små måltider eller energigels regelbundet under loppet, och var noga med att dricka vatten och sportdryck för att hålla vätskebalansen. Efter loppet handlar det om att återhämta kroppen med rätt näring för att minska trötthet och bygga upp musklerna igen.

Har du redan en plan för energiintaget, eller vill du ha tips på specifika produkter som kan vara bra att testa inför loppet?